主食应该吃得饱,吃得好

2020-11-27 09:54   来源: 互联网

关于是否应该吃主食的争论似乎从未停止过。在过去20年里,在挑战主食在人们盘子中的地位方面,出现了各种各样的畅销书和研究成果。然而,主流营养界仍将坚定地告诉每个人必须吃主食。


主食的营养特征是什么?


在中国,主食一般指谷类,也称为谷物,最常见的是大米、面粉及其制品,如大米、面条、馒头等。此外,其他豆类和马铃薯食品也应算作主食,如绿豆、红豆、菜豆、红薯、土豆、紫土豆等。


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在中国营养学会发起的"中国居民均衡饮食宝塔"中,每天的食物分为五层,主食最低,摄入量最大,这意味着主食是均衡饮食的基础。中国居民的饮食指南建议有多种食物,主要是谷类食品,成人每天应食用250克至400克谷类食品。


主食主要是淀粉,主要提供碳水化合物。碳水化合物是人体最快、最清洁的能量来源。虽然蛋白质和脂肪也能为身体提供能量,但这两种营养物质的生产过程增加了身体的负担,产生代谢废物。


如果身体的主要能量从碳水化合物转化为蛋白质和脂肪,蛋白质代谢增强,尿素增加,这将给肝肾带来负担;脂肪不能完全分解,而是产生酮酸,需要及时排除,增加肾脏的负担。一些代谢能力弱的人不吃或少吃主食后会感到疲倦,他们的脸和皮肤会变差,记忆力会下降。不完全肝肾功能的人不能使用这种饮食方法。


主食中的粗粮和杂粮是膳食纤维和维生素B的重要来源。当然,主食也含有一定量的蛋白质,但含量不够高,不属于高质量的蛋白质。除非在烹饪中添加额外的油脂,主食的脂肪含量通常很小。


吃主食有什么不好?


如果你不吃足够的主食,那不仅仅是因为缺乏碳水化合物,更大的问题是,它会导致人们吃更多的动物食品。因为不吃主食,只吃蔬菜,人们需要更多的动物食物来填饱肚子。以动物食物为主的饮食被认为是一种不健康和不环保的方式。


长期以来,世界卫生组织将红肉和加工肉制品(香肠、火腿、培根等)列为致癌物,因为过多的红肉会增加患肠癌的风险。许多研究表明,过多的红肉(每天超过100克)和加工过的红肉(每天超过25克)可能会增加患高血压、冠心病、乳腺癌、前列腺癌和其他疾病的风险。因此,"饮食指南"推荐的40克-75克红肉是非常安全的,如果你不吃主食,肉类很容易超载。


另一点是,与粮食作为主食相比,动物食品作为主食将大大增加资源消耗,违背节能和环保精神,特别是不适合中国国情。


好的主食是什么样子的?


所以主食还是要吃,也要吃,关键是要吃好。古人说"五谷高",你知道,古老的粮食,不是我们现在的精米白面。当时,我吃糙米、谷子等全谷类,我们需要再把全谷类放回盘子里。中国居民的饮食指南建议,全谷类应占主食的1/3。此外,杂豆类和土豆也可以部分替代主食。"


主食的烹调方法也很重要。炒饭、炒面、油饼、油炸饼、油炸蛋糕等添加了很多脂肪和糖的主食,不能算作好主食。好主食的四个特点是:一是杂的,二是轻的,三是不加糖的,四是不加燃料的。


责任编辑:无量渡口
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